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Il Metodo Pilates

E' un sistema di allenamento sviluppato all'inizio del '900 da Joseph Pilates. Traendo ispirazione da antiche discipline orientali quali Yoga, (India) e Do-In, (Giappone), Pilates ha scritto almeno due libri in cui illustra il suo metodo: Return to Life through Contrology e Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education.

Pilates ha chiamato il suo metodo Contrology, con riferimento al modo in cui il metodo incoraggia l'uso della mente per controllare i muscoli. È un programma di esercizi che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e sono essenziali a fornire supporto alla colonna vertebrale.

Il metodo è indicato anche nel campo della rieducazione posturale. In particolare, gli esercizi di Pilates fanno acquisire consapevolezza del respiro e dell'allineamento della colonna vertebrale rinforzando i muscoli del piano profondo del tronco, molto importanti per aiutare ad alleviare e prevenire mal di schiena.

Con questo metodo di allenamento non si rinforzano solo gli addominali ma si rinforzano anche le fasce muscolari più profonde vicino alla colonna e intorno alle pelvi.Il punto cardine del metodo è la tonificazione e il rinforzo del Power House, cioè tutti i muscoli connessi al tronco: l'addome, i glutei, gli adduttori e la zona lombare. Gli esercizi che si eseguono sul tappetino (Pilates Mat Work) devono essere fluidi e perfettamente eseguiti, devono inoltre essere abbinati ad una corretta respirazione.

Il metodo Pilates non ha marchio di registrazione per cui ogni insegnante di educazione fisica motoria lo può adattare al suo stile e alla sua personalità, ma si deve rifare ai principi basilari del Pilates che sono sei:

la Respirazione sempre ben controllata e guidata dall'aiuto dell'insegnante come nella pratica dello Yoga (nello specifico nel Pilates si inspira nel cominciare         momentol'esercizio e nel dello sforzo maggiore si espira, a differenza dello Yoga, si inspira con il naso e si espira sia con il naso che con la bocca e per         ogni esercizio vi è un preciso ritmo);
il Baricentro, sinonimo di Power House, visto come centro di forza e di controllo di tutto il corpo;
la Precisione, ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione, un lavoro a circuito chiuso dove l'insegnante deve avere continui feedback dall'allievo;
la Concentrazione, massima attenzione e concentrazione in ogni esercizio, la mente deve essere il supervisore per ogni singola parte del corpo;
il Controllo, controllo su ogni parte del corpo, non si devono effettuare movimenti sconsiderati e trascurati;
la Fluidità, questo principio è la sintesi di tutti i concetti precedenti.


GAG: gambe, addome, glutei

Che cosa è

GAG è un termine formato dalle lettere iniziali delle parole Gambe, Addome e Glutei e indica un allenamento mirato a rinforzare e tonificare queste tre aree e, più in generale, la parte inferiore del corpo.
È costituito da una serie di esercizi da eseguire in piedi, a terra o con l’ausilio di strumenti come pesi e rialzi.

A che cosa serve

Il GAG è un allenamento molto diffuso nelle palestre e nei centri fitness dove è generalmente utilizzato per modellare la parte inferiore del corpo.
Ma è anche consigliato come allenamento specifico agli atleti e agli sportivi amatoriali che praticano discipline in cui le gambe e la parte inferiore del corpo debbano essere particolarmente allenate come, per esempio, la corsa e il calcio.

Come si pratica

Gli esercizi tipici del GAG possono essere scelti a seconda della difficoltà e del distretto del corpo a cui sono specificamente mirati, mentre il numero delle ripetizioni deve essere deciso sulla base della condizione fisica di chi li esegue.
Per capire di che cosa si tratta, ecco alcuni esempi di esercizi che possono essere eseguiti anche a casa.

Gambe

Affondi frontali: partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate, portare una gamba in avanti e appoggiarsi lentamente a essa con il peso del corpo piegandola, in modo che il ginocchio sia allineato con la punta del piede; ritornare lentamente in posizione eretta ed eseguire l’affondo con l’altra gamba. Se si desidera rendere più intenso l’esercizio, si possono reggere pesi con le mani durante l’esecuzione.

Squat: dalla posizione eretta con braccia lungo i fianchi e gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle, piegare lentamente le gambe portando il corpo verso il basso, e poi lentamente ritornare alla posizione iniziale.

Addome

Crunch: sdraiati supini con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi (oppure con le mani dietro la nuca), sollevare lentamente il busto espirando, e riportarlo a terra inspirando.

Flessione laterale delle gambe: sdraiati supini con un appoggio fisso posizionato oltre la testa a cui aggrapparsi con le mani tenendo le braccia tese, sollevare le gambe piegate e portarle lentamente verso destra senza appoggiarle sul pavimento; tornare nella posizione iniziale e ripetere l’esercizio portando le gambe verso sinistra.

Glutei

Distensione delle gambe all’indietro: dalla posizione “a quattro zampe”, distendere e sollevare la gamba destra all’indietro, poi ripetere con la sinistra.

Step: posizionarsi in piedi davanti a un gradino o uno step, salire portando il piede destro sul rialzo e poi riunendo anche il sinistro; lentamente scendere ritornando alla posizione di partenza; ripetere l’esercizio partendo con il piede sinistro.

Indicazioni

Come tutti i tipi di allenamento, anche ogni sessione di GAG dovrebbe essere preceduta da un periodo di riscaldamento e seguita da una fase di defaticamento. Il riscaldamento dovrebbe durare 10-15 minuti e può essere eseguito attraverso una corsa (anche sul posto o sul tapis roulant), il salto della corda o l’uso della cyclette.
Il defaticamento, invece, può essere costituito da esercizi di stretching.

Chi può praticarlo

Gli esercizi mirati alla tonificazione di gambe, addome e glutei sono moltissimi e di diversa complessità, e non è difficile trovare quelli più adatti a ciascuno; anche l’intensità e il numero di ripetizioni va deciso sulla base delle capacità fisiche di ogni individuo.
Si può dire, però, che molti esercizi che mirano a rinforzare la parte inferiore del corpo non sono adatti a chi soffre di mal di schiena e, più in generale, di problemi alla colonna vertebrale.
Come per ogni tipo di allenamento, è consigliabile iniziare il GAG con il supporto di una persona esperta.

Balli di Gruppo

Il ballo fa parte della nostra cultura da sempre, già gli uomini preistorici e le antiche religioni utilizzavano il ballo, che vedeva di volta in volta partecipi tutti gli abitanti delle comunità, nelle cerimonie, per comunicare, per i riti, per prepararsi alle battaglie.

Il ballo di gruppo esiste quindi da sempre, è un bisogno istintivo, è un modo di esprimersi, comunicare, socializzare, non necessita di particolari abilità.I passi base sono semplici, chiunque si può cimentare in questa disciplina che diventa movimento, divertimento, aggregazione.

Fondamentale il ruolo dell'insegnante che sa coinvolgere, divertire, insegnare, trasmettere ma soprattutto sa ascoltare ed accettare chiunque. I corsi di ballo di gruppo sono ormai una realtà ben consolidata anche in Italia; molti i cittadini che partecipano ai corsi sanno che coniugano movimento ed insegnamento, musica e divertimento.
Nei vari corsi, si crea un clima estremamente creativo, dove si respira nell'aria la voglia di muoversi ed è palpabile il piacere.

Il programma riguarda danze che vengono normalmente eseguite nelle sale da ballo, sono coreografie pensate e studiate per semplificare i gesti. I vari corsi sono strutturati tenendo conto dei vari gradi di apprendimento dei partecipanti.

Yoga

Lo yoga è un'antica disciplina, un'arte millenaria basata su un sistema armonico di sviluppo del corpo,della mente e dello spirito di un ogni essere umano.

Il significato stesso della parola Yoga, letteralmente, vuole dire "unione" e deriva dalla radice Sanscrita "yuj" indica l'unione fisica e spirituale di entità opposte.

Corpo e mente, immobilità e movimento, maschile e femminile, sole e luna, sono questi alcuni degli opposti che la pratica dello Yoga è in grado di riunire, allo scopo ultimo di portare riconciliazione ed equilibrio tra essi.
Di conseguenza ogni essere umano, praticando lo Yoga, contribuisce a questo equilibrio cosmico grazie al raggiungimento di un proprio stato armonico con l’ambiente circostante e un conseguente senso di pace e benessere interiori.

Chi si cimenta nella pratica dello yoga, principiante o esperto che sia, si mette a confronto con tutti gli aspetti che coinvolgono la propria persona.
Attraverso i diversi elementi di tale disciplina, ogni singolo individuo evolve verso la consapevolezza del se in ogni sua parte.
L'approccio più corretto è quello dato soprattutto dalla comprensione del significato delle azioni volte al miglioramento delle prestazioni, ovvero, non bisogna preoccuparsi di raggiungere subito la performance ottimale, ma si deve perseguire l'obietivo senza avere timore del fallimento, soffermandosi invece sul percorso, dato dall'impegno, che porta al perfezionamento.

Krav Maga

Il Krav Maga è un sistema di combattimento di origine israeliano nato in ambienti ebraici dell'Europa centro-orientale e sviluppatosi nella stessa Israele durante la prima metà del XX secolo. La parola krav maga, in ebraico moderno, significa letteralmente "combattimento con contatto/combattimento a corta distanza". Anche se viene spesso indicato come stile di combattimento finalizzato alla difesa personale, in realtà il krav maga ha una componente offensiva che spesso prevede di attaccare l'avversario prima di essere attaccati.

E' una "tecnica di combattimento" semplice e pratica (chi la insegna preferisce non chiamarla "arte marziale"). Infatti è nata per essere appresa in breve tempo ed essere usata in un contesto bellico. Il krav maga predilige un approccio offensivo, che caratterizza questo sistema di combattimento. Se altre arti marziali tradizionali, soprattutto di matrice orientale, tendono ad associare oltre all'insegnamento delle tecniche un sistema filosofico e spirituale, il krav maga risponde a criteri di tipo militare quali l'efficacia e la rapidità con cui si arriva al risultato desiderato, che è la neutralizzazione dell'avversario.

Dove spesso molte arti marziali (tra le quali anche quelle da cui il krav maga ha attinto, come il jūdō, il ju-jitsu, il kung-fu, etc...) prediligono un'impostazione attendista che lascia all'avversario la prima mossa, il krav maga punta ad una rapida neutralizzazione dell'avversario prima che questi possa diventare una minaccia. Esso è una sintesi armonica di tecniche derivate dalle arti marziali, da sistemi di lotta a mani nude e dai metodi del close combat del Maggiore Firebairn.
L'impostazione privilegiata prevede l'attacco a parti "sensibili" del corpo come occhi, gola o genitali, evitando movimenti e azioni macchinose o non alla portata di tutti.

Questa impostazione, adatta ad ambienti ad alto rischio come i teatri operativi mediorientali, potrebbe essere fonte di problemi in situazioni di vita quotidiana: infatti l'approccio aggressivo e anticipatorio potrebbero portare a complicazioni di natura penale. Per questo, nell'ambito civile della difesa personale, il krav maga viene insegnato da istruttori esperti per essere usato solo in casi estremi di pericolo per la propria vita (violenza da strada, tentativi di stupro, aggressioni a mano armata ecc.).

La classificazione del krav maga come sistema di combattimento ravvicinato (come bene evidenzia la traduzione del nome) si evidenzia anche nella sua scarsa attitudine a essere praticato come sport da competizione. Puntando soprattutto a zone del corpo (genitalicarotideocchi etc.) ritenute normalmente intoccabili per altri sport di contatto, il krav maga difficilmente può essere praticato in forma sportiva, come avviene per karatetaekwondo ed altri sport da combattimento. A differenza delle arti marziali che ritualizzano i gesti il krav maga è un sistema di combattimento pragmatico: ogni gesto è essenziale, ogni colpo diretto verso un punto sensibile.

A ciò si aggiunga la grande attenzione che riveste la preparazione per fronteggiare nemici armati, anche con armi da fuoco come pistole e fucili, per comprendere l'elevata specificità di impiego di questo sistema di combattimento, in cui lo scontro fra due avversari a mani nude è solo una delle possibilità.